B12 VİTAMİNİ – YÜKSEK İÇERİKLİ YİYECEKLER

B12 vitamini içeren gıdaların düzenli olarak tüketilmesi , vücut vitamini depolayabilse bile yetersiz beslenmeyi önlemek için önemlidir. Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz: B12 vitamini nerede bulunur? Vitamin kaybını önlemek için bu besinler nasıl saklanmalı ve hazırlanmalıdır?

B12 Vitamini – menüdeki yiyecekler

B12 Vitamini, vücutta, tercihen karaciğerde büyük miktarlarda depolanan, suda çözünür tek vitamindir. Bununla birlikte, düzenli olarak yiyecekler yoluyla B12 vitamini almalısınız.  Beslenme Derneği’ne göre, tahmini günlük alım miktarı, diğer şeylerin yanı sıra yaşa bağlıdır. Örneğin, 15 yaş ve üstü ergenler ve yetişkinler günde dört mikrogram B12 vitamini tüketmelidir. Hamilelikte günde 4.5 mikrogram B12 vitamini ve emzirme için günde 5.5 mikrogram öneriyoruz.

Dengeli, çeşitli bir diyetle B12 vitamini ihtiyacını karşılamak genellikle sorun olmaz. Ancak hayvansal kökenli yiyecekler yemeyen insanlar için daha zor hale geliyor. Bunun nedeni, ilgili B12 vitamini birikintilerinin pratikte sadece hayvansal ürünlerde bulunmasıdır.

B12 Vitamini – veganlar ve vejetaryenler için yiyecek

Bitki kökenli yiyecekler, bakteriyel fermentasyondan sonra eser miktarda B12 vitamini içerebilir. Bunlara örneğin lahana turşusu ve bira dahildir. Ek olarak, nori ve shiitake mantarları gibi deniz yosunu, değişken miktarlarda B12 vitamini sağlar. Bu besinler, veganlar için tek doğal B12 vitamini kaynağıdır. Ayrıca vücudun bu ürünlerdeki vitamini kullanıp kullanmayacağı ve ne kadar iyi kullanabileceği kesin değildir. Mevcut bilgilere göre B12 vitamini ihtiyacının tamamen bitki bazlı bir diyetle karşılanması bu nedenle mümkün değildir. En azından yumurta ve süt ürünleri yiyen vejetaryenler, diyetlerini dikkatli bir şekilde planlarlarsa, yeterli B12 vitamini alma olasılıkları daha yüksektir.

B12 vitamini oluşumu

Peki hangi yiyecekler B12 vitamini içerir? Kısa cevap: İyi B12 vitamini kaynakları et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerdir. Diğer tüm gıdalarda, B12 vitamini içeriği düşüktür veya güçlü bir şekilde dalgalanmaktadır veya kullanılabilirlik garanti edilmemektedir.

Seçilen gıdalardaki B12 vitamini oluşumu ile ilgili ayrıntılar aşağıdaki B12 vitamini gıdaları tablosunda bulunabilir:

B12 vitamini ihtiyacınızı bu şekilde karşılıyorsunuz

Hangi yiyecekler ortalama günlük ihtiyacı karşılamak için yeterli miktarda B12 vitamini içerir? Bu sorunun cevabı neyse ki kolaydır, çünkü gıdada B12 vitamini oluşumu çok yüksek olmasa da, yine de eşit derecede düşük günlük ihtiyacı karşılamak için yeterlidir. Günde yaklaşık dört mikrogramlık önerilen miktar (15 yaşından büyük ergenler ve yetişkinler için) örneğin:

• 10 gram karaciğer
• 40 gram ringa balığı
• 100 gram saithe veya somon
• 100 gram kamembert

B12 Vitamini: Gıda Saklama ve İşleme Talimatları

Isı ve uzun saklama süreleri B12 vitamini için zehirlidir. Bu nedenle ilgili miktarlarda vitamin içeren yiyecekler mümkün olduğunca taze ve nazikçe hazırlanmalıdır. Bu nedenle, örneğin karaciğerin aşırı derecede kızarması, B12 vitamini içeriği açısından elverişsizdir.